【糖質過多】だと心が不調になる？プチメンタル不調に効く食べ物8つ

栄養専門精神科医 奥平智之先生

豚肉の中でもビタミンB１が豊富な部位がヒレ。その次がモモ。ねぎやにんにくに含まれる辛み成分アリシンと合わせるのがビタミンB１の吸収をアップするワザ。豚レバーは、牛や鶏と比べて鉄の含有量が多く、ビタミンAやDもたっぷり含まれています。

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牛肉は、豚肉よりも鉄の含有量が豊富。ヒレ肉は牛肉の中でも鉄が多く、ももは、高タンパクで鉄や亜鉛もたっぷり。ロースは牛肉の中でとくに亜鉛がたっぷり含まれていて、レバーには、ビタミンAやビタミンB12、葉酸が、特に多く含まれています。

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手羽先にはコラーゲンがたっぷり。ささみと胸肉には、ビタミンB３（ナイアシン）とビタミンB６が豊富です。ビタミンB群は水溶性なので、スープなどで、汁ごといただくのがおすすめです。

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良質なタンパク質が豊富なだけでなく、ビタミンCと食物繊維以外を含む完全栄養食品。記憶力や集中力、睡眠にも関与するコリンも豊富。卵は、１日で３個食べてもOKです。ただし、食べ続けると遅延型アレルギーの一因になるので、週に２日は食べない日をつくりましょう。

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良質なタンパク質とビタミンB群、鉄、亜鉛、ビタミンDといった豊富に含まれる栄養素がしっかり摂れる食材。EPAやDHAなどのオメガ３が豊富であることもポイント。細胞膜のオメガ３の割合が増えると、脳の神経伝達がよくなります。

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“幸せホルモン”といわれるセロトニンの９割は腸でつくられています。腸でつくられたセロトニンが直接脳で使われるわけではありませんが、腸でセロトニンを作る腸内細菌が減ると、脳内でのセロトニン生成量が減ると考えられています。また腸管に炎症があると、栄養が吸収されにくくなる、リーキーガット症候群になりやすくなるといった原因から心の不調につながります。こういったことからもわかるとおり、腸と心は深く関係しています。発酵食品や食物繊維などで腸内環境を整えることは、心を整えることにつながります。

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スーパーなどで手に入るにがりには、海水のミネラルがイオンの状態で含まれているため、体に吸収されやすいという特長があり、中でも体に不足しがちなマグネシウムが豊富。ペットボトルの水に数滴たらせば、ほぼ味を変えることなく、ミネラルを摂取することができるのでおすすめです。