食物繊維や栄養が豊富なさつまいもは腹持ちがよくダイエット向きの食材です。韓国では食事と置き換える「コグマダイエット」として有名。しかし「食べ過ぎて太った」という声も聞かれるので、食べ方に注意しましょう。今回はさつまいもの痩せる食べ方とともに、管理栄養士が教えるフライパンや炊飯器、レンジで簡単に作れるふかし芋レシピやおかずにおすすめの組み合わせ、冷凍保管方法まで紹介します。
教えてくれたのは……
管理栄養士／公認スポーツ栄養士
吉谷佳代さん
管理栄養士、日本栄養士会スポーツ協会公認スポーツ栄養士。2001年徳島大学医学部栄養学科卒業後、食品メーカーへ入社。健康食品開発や、スポーツサプリメントの研究開発に従事。その傍ら、管理栄養士、スポーツ栄養士として、多くのアスリート、学生スポーツ、ジュニアへの栄養指導、食育イベントに携わる。
2022年秋「太らない」考え方の最前線
世の中にはたくさんのダイエット法があります。でも、一体どれがいいのか迷ってしまうことも多々。管理栄養士の吉谷先生は、どのダイエットでも土台になるのは「消費エネルギーと摂取エネルギーのバランス」と言います。しっかり動いて消費エネルギーを増やす、または食事の見直しで摂取エネルギーを減らすことが基本なのです。ですが今はさらに一歩進んで、「血糖値を急上昇させないこと」がダイエットの新常識となっているそう。
食事などで体内に取り込んだ炭水化物などの糖質は、体内でブドウ糖に変わり、インスリンというホルモンの働きによって体や脳を動かすエネルギーに変換されます。ですが、血糖値の急上昇でインスリンが大量に分泌されてしまうと、ブドウ糖が脂肪に変わりやすくなります。つまり「痩せにくい体」「太りやすい体」になってしまうのです。だからダイエットでは「血糖値を急上昇させないこと」が重要というわけです。
厳しい糖質制限を課さなくても、血糖値の上昇が緩やかな「低GI」の食品を取り入れる、糖質を摂るタイミングを考えるなど、工夫できることは色々あります、と吉谷先生。そこで今回は、白米よりも低GI値で注目される「さつまいも」使った、ダイエットに効果的な食べ方・調理方法を教えてもらいます！
主食をさつまいもにしたい！ 太らない食べ方とは？
【1】量は「1／2本」を、ランチの主食代わりに
吉谷先生
白米の場合、お茶碗一杯分で大体150g、カロリーは約200kcalと言われています。なので、さつまいもをご飯代わりに食べるとしたら、200～300g程度の普通のサイズなら「1／2本」を目安に食べるといいでしょう。白米より糖質が低いとはいえ、さつまいもも炭水化物。夜寝る前に摂ってしまうと、エネルギーとして使用されないブドウ糖が脂肪として蓄積されやすくなります。できれば夕飯よりもランチでの主食置き換えに取り入れて、夜は糖質控えめの夕食を摂るのがおすすめです。
【2】おすすめの調理方法は「ふかし芋」
吉谷先生
前回の記事でもお伝えしたように、じっくり熱を入れる「焼きいも」はさつまいも本来の甘みを存分に引き出す調理法ですが、糖度が高くなるためダイエットには不向き。置き換えダイエットで取り入れるなら、「ふかしいも」が最適解です。焼きいもほど調理に時間がかからないため、熱ででんぷんが糖に置き換わることも抑えられますし、さつまいもに水分が残るので、食べた満足感も得られるでしょう。
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簡単＆作り置きＯＫ！ “ふかしいも”の作り方
