【自律神経のセルフ診断つき】自律神経が乱れる原因と対策を医師が解説！

目次

自律神経が乱れる原因は？

ストレスや、生活習慣や食生活の乱れ、骨格の歪みなどによって、心身に負担がかかり、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなると、自律神経が乱れやすくなります。

コロナ禍の今は、目に見えない“敵”との闘いを強いられ、生活環境も大きく変わったことから、気づいていないうちにストレスを溜め込み、自律神経が乱れている人が増えていると感じます。

自律神経を整えるためにやるべきこと【食事編】

よく噛んで、ゆっくり食べる

ゆっくり、落ち着いて食べると副交感神経が優位な状態（OFFモード）で食事をでき、食べたものが消化されやすくなるという利点も！　１口20回噛むことを目標にしましょう。

毎日決まった時間に食事する

食事の時間が不規則になると、体内時計が乱れ、自律神経の働き方に悪影響を及ぼします。寝る直前の食事もNG！　就寝３時間前くらい前までに食事を終えるのが理想。

ベジファーストで血糖値スパイクを回避する

血糖値が急上昇する“血糖値スパイク”が起こると、「血糖値を下げてください」と指令を出すのが副交感神経で血糖値を下げる効果のあるインスリンの分泌を促します。そのため、血糖値の乱高下を繰り返すと、自律神経が乱れやすくなります。食事のときには食物繊維の多い野菜から食べることで血糖値の上昇をおだやかにしましょう。

ビタミンやミネラル､発酵食品を摂る

食事やサプリからビタミンやミネラル、発酵食品が十分に摂れていると、急なストレスで自律神経が乱れることがあっても元の状態に戻りやすくなります。

セロトニンを増やす食べものを摂る

“幸せホルモン”との別名を持つセロトニンは、自律神経を安定させるために重要な存在。それを増やすために必要な栄養素がトリプトファンとビタミンB6、炭水化物。それらを含む食材を積極的に摂るのがおすすめ。そのすべてを含んでいる身近な食べ物がバナナです。

自律神経を整えるためにやるべきこと【睡眠編】

スマホやタブレット、PCの使用は、就寝２時間前まで！

睡眠の質を決定づけるのが眠りはじめの90分！　交感神経が優位（ONモード）のまま寝付いてしまうと、勝負の90分が浅い眠りになりやすくなる。そのため、寝る前の２時間は、好きな音楽を聴いたり、香りを楽しんだりするなど、リラックスモードになる環境を心がけましょう。

暑いのを我慢するのはNG！　快適な睡眠環境を整える

気温や湿度、明るさ、寝具の状態など、睡眠環境が満足いかない状態だと、熟睡しにくくなります。エアコンや遮光カーテンを使うなどして、睡眠環境を快適に！

就寝の１時間半～２時間前に入浴する

入浴で上がった体温が下がるタイミングで眠りのスイッチがオンに！　就寝の１時間半～２時間前に38～40℃程度の湯に首まで浸かるなら15分程度、半身浴なら30分程度つかる。

起きたら朝日を浴びる

太陽光を浴びた14時間後に“睡眠ホルモン”が分泌されます。それが寝つきをよくするカギとなるため、起床後も暗い部屋に籠るなどして太陽光に当たらないと、睡眠のリズムが乱れる原因に。

実は、こんなことでも自律神経を整えることが！

推し活

恋愛感情は脳内によい作用をもたらし、自律神経にもうれしい影響があると言われています。その恋愛対象は、アイドルや２次元でもOK！

動物と触れ合う

動物と触れ合うと、アイドリング状態の交感神経が静まり、自律神経のバランスを保つために役立ちます。

趣味に没頭する

仕事や心配事によるストレスから解放される時間を持つと、OFFモードにシフトしやすくなります。

ため息をつく

ため息には、緊張状態の体をゆるめる作用が！

笑う

笑うことは、交感神経と副交感神経を切り替えるスイッチに！　調子がいまひとつのときに、お笑い番組を見て爆笑するというのも自律神経を元気する策に。

涙活

涙を流すと副交感神経がオンになり、リラックスモードに。泣ける映画などを見て心を浄化する“涙活”が今人気です。

サウナで“ととのう”

自律神経を整える方法としても注目されているサウナですが、ただ入るだけではNG。汗を出し、冷やすという流れを繰り返すと自律神経をコントロールしやすくなります。普通の温度の湯に浸かり、水分をとってからサウナで汗をかき、水風呂で冷やすというルーティーンを何セットか行うと理想的です。

自律神経について理解できたでしょうか。明らかに不調を感じるのに、原因がわからなければ、それは自律神経の乱れからきているのかもしれません。不調を我慢するのではなく、今回ご紹介した自律神経を整える方法でぜひメンテナンスを。

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