【森拓郎式ダイエット】糖質制限ダイエットはソン！？脂質オフが痩せる！

「ダイエット中、どんな食事をした？」と聞くと、アラサー女子のほとんどが口をそろえて「糖質オフ」と答える。しかし、糖質オフを都合よく解釈＆実践して、痩せない人が多発！　そもそも本当に痩せる糖質オフとは？

【教えてくれるのは】

＼アラサーダイエットの救世主／
■ボディワーカー 森拓郎さん
運動指導者。大手フィットネスクラブを経て、2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。多くの著名人のボディメイクを担当する一方で、歯に衣着せぬリアルなダイエット理論が美しくなりたい多くの女子の支持を集め、Twitterのフォロワー数は約７万にものぼる。著書は『ダイエット事典』（飛鳥新社）ほか多数。
Twitter @moritaku6

▶ 【森拓郎が一刀両断！】ダイエットに失敗しやすい勘違いTOP７

効率よく痩せたいなら脂質オフを意識せよ！

読者の質問で多かったのが、本当に痩せる糖質オフが知りたい！というコメント。糖質オフで、失敗している人が多い理由とは？
「食事で炭水化物を抜いて、朝食に菓子パンを食べるような、痩せるはずのない“ナゾの糖質オフ”をしている人が多いですね。さらに食べる量を減らしすぎて栄養不足の人も少なくない。アラサー女子がダイエットに失敗するのは、糖質と脂質を一緒にとる脂肪がつきやすいメニューと、栄養不足の食事で代謝が落ちているから。痩せたければ糖質オフより脂質オフ。さらに食事でちゃんと栄養をとって代謝を上げることが大切」（森さん）

【森拓郎式】リバウンドしない体をつくる『太らない食べ方』をマスターせよ

アラサー女子は、糖質オフより脂質オフのほうが痩せやすくなるという。森拓郎式の太らない食べ方を実践して、痩せないループから脱出せよ！

【太らない食べ方①】
最も太りやすいのは糖質と脂質を一緒にとること

「糖質が悪者になっているのは、糖質をとると血糖値が上がってインスリンが出て、余分なものが体脂肪になるから。でも実は体脂肪に変換するにはエネルギーが必要。糖質だけでは即、体脂肪になりづらく、糖質と一緒に脂質をとることでつきやすくなる。だからごはんやそばはいいけど、天ぷらや唐揚げが一緒だと太りやすくなるよ」

【太らない食べ方②】
ドレッシングの油、バターやミルクの脂肪、余分な“脂”を減らすことを心がける

「揚げ物は食べてないと言う人がいるけど、パンにバター、サラダにドレッシング、カフェラテの牛乳など見えないところに脂質は隠れている。流行のタピオカドリンクのタピオカは炭水化物だし、ミルクティーは乳脂肪や砂糖がたっぷり。太らないわけないでしょ？」

【太らない食べ方③】
間違ったダイエットによる栄養不足が解消すれば痩せる

「１食抜けば痩せたと思うのはダメ。その分、栄養不足になったと考えるべき。生きていくためには、炭水化物、脂質、たんぱく質、この三大栄養素が必要。極端に糖質を減らしすぎて栄養バランスが崩れ、一度痩せてもリバウンドする人が少なくない。脂質の量は少なめに、少量の糖質とたんぱく質は必ずとろう」

▲必要な三大栄養要素
厚生労働省推奨の摂取バランスが右のグラフ。運動量が少ない人はややエネルギー過剰なので、炭水化物の割合を控えめに。
※運動してない人は、グラフより炭水化物を減らし、たんぱく質を増やす！

▲１食の割合
１食分の目安は、手のひら１枚分の肉や魚などのたんぱく質、こぶし１個分の炭水化物、野菜を少々、脂質は調理や味付けに使う量におさえて。

【太らない食べ方④】
アラサー女子こそたんぱく質をとるべし

「たんぱく質は三大栄養素の中で一番体脂肪になりづらい栄養素で、筋肉だけでなく、肌や髪、ホルモンなどの構成要素になるもの。不足すると、体は筋肉を削ってたんぱく質を得ようとするので、代謝が落ちる原因に。糖質＋脂質を減らしたら意識してたんぱく質をとることが大事」

★POINT１★
たんぱく質は体重１㎏あたり１gが目安
「たんぱく質は体重１kgあたり1gが目安量。体重50kgの人で50～70gはとりたい。１食につき、手のひら１枚分で20gの肉や魚に、豆腐や納豆を少量とれれば優秀。２食で１日分を補うのは大変だから、食事は３食とったほうがいい」

★POINT２★
サラダランチよりしょうが焼き定食。外食のメインは動物性たんぱく質を！
「サラダの上にドカンとチキンがのっていればいいけど、サラダだけを１食にしたらたんぱく質不足。外食でメニューを選ぶなら、パッと見てたんぱく質が主役のものを選ぼう。そのとき、唐揚げやエビの天ぷらなど、脂質が多いものは避けるべき」

★POINT３★
見た目の50％をたんぱく質に！　食べるなら動物性：植物性は７：３の割合で
「定食のように１食分の食事を並べてみた時に、見た目の50％がたんぱく質だったらOK。たんぱく質には動物性と植物性があるけど、肉や魚、卵などの動物性たんぱく質を７割、納豆、豆腐などの植物性たんぱく質を３割。この割合でとるのがおすすめ」

★POINT４★
おやつがわりのプロテインが役に立つ
「どうしてもたんぱく質がとれない時には、プロテインが役に立つ。プロテインはマッチョな人だけが飲むものじゃない。脂質も糖質も少なく、スプーン１杯でたんぱく質を約20gとれるから、アラサー女子の栄養不足に◎」

森拓郎さんプロデュースの大豆由来のプロテイン。砂糖、人工甘味料、保存料、香料、着色料不使用だから安心。
Welina.（左）リアルカフェラテがわりに。カフェラテ味 500g ￥3935　（右）きなこと黒蜜の上品な甘さ。黒蜜きなこ味 500g ￥3750／AIGエム

★POINT５★
ヨーグルトを食べるならギリシヤヨーグルトにする
「朝食やおやつにヨーグルトを食べている人は多いけど、ヨーグルトには乳脂肪分が結構ある。とるなら、脂肪分が少なく、たんぱく質が濃縮されたギリシャヨーグルトがおすすめ。味も濃いので、満足度も高いはず」

（左）乳酸菌やたんぱく質が濃縮。クリーミーなおいしさ♡　ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用 100g ￥146／森永乳業　（右）おいしくたんぱく質補給！　さっぱりした後味が特徴。ダノンオイコス 脂肪０ バナナ 110g オープン価格／ダノンジャパン。

「ナゾの糖質オフは、ダイエットをやっているつもりなだけ。それなら脂質オフのほうが痩せる」

撮影／伊藤泰寛　ヘアメイク／猪狩友介（Three PEACE）　スタイリング／坂下シホ　イラスト／ヤマサキミノリ　取材・文・構成／山本美和