寒い冬は外に出たくなくて、家の中でゴロゴロ。食べては寝てのくり返しで体が重くなった人も多いのではないでしょうか？ こんな生活で一番打撃を受けているのが脚やお尻。運動不足による慢性のむくみで脚は太くなり、座りっぱなしでつぶれたお尻の筋肉はサボりグセがついてだるだる。そんなたるんだ脚やお尻を引き締めるおすすめのエクササイズを、ボディワーカー・森拓郎さんが５回に分けて紹介します。薄着になる春までに、すっきり細い脚＆キュッと上がったお尻を目指しましょう！
ふくらはぎから足首を伸ばして、２つの筋肉を同時にストレッチ
ふくらはぎが横や後ろに張り出して、卵をたっぷり抱えた“ししゃも”のように見える【ししゃも脚】。ふくらはぎががっしり張って見えるのは、ふくらはぎの筋肉の使い過ぎに原因が！？
「ふくらはぎには、表層に『腓腹筋』、深層に『ヒラメ筋』という２つの筋肉が重なっています。歩き方や立ち方に悪いクセがついていると、日常生活の中でこの２つの筋肉が過度に使われてしまいます。その結果、ふくらはぎの筋肉が横や後ろに張り出して、ふくらはぎがたくましく太く見えるようになるのです」と、森さん。
この使い過ぎたふくらはぎの２つの筋肉をほぐすのに有効なのが、今回紹介する「片ひざ抱えストレッチ」です。
「足首からふくらはぎを伸ばすことで、表層と深層の２つの筋肉を同時にストレッチすることができます。片ひざを抱えたら上体を前に倒して、できるだけかかとを床に近づけましょう。かかとは無理をせずにできる範囲で床に近づけて、ふくらはぎが十分に伸びているのを感じるのがポイントです」
ふくらはぎがストレッチされると、むくみもラクになり脚が軽くなります。夕方になるとブーツがキツイ！ と感じる人は、ぜひこのストレッチを習慣にしましょう。ひざ下がすっきりして、ブーツの着脱もラクになるはずです。
【ししゃも脚】を改善したい人のための「片ひざ抱えストレッチ」
１．片ひざを抱えて体重をのせる
正座の姿勢から片ひざを立て、立てたひざを両手で抱える。かかとが浮くように、立てた脚に体重をのせる。
２．かかとを床に近づける
立てた脚に体重をかけたまま、できるだけかかとを床に近づける（かかとは床につかなくてもOK）。足首からふくはぎを伸ばして30秒キープ。反対側も同様に。
動画のスピードに合わせて行えば、さらに効果アップ！
いかがでしたか？ ふくらはぎが伸びたのを感じられましたか？ ふくらはぎがストレッチされるとひざ下の血流がよくなり、むくみの予防にも役立ちます。毎日少しずつでも続けて、ふくらはぎの張りを取り除きましょう。
次回はくびれのないゾウ足さんのための、足首を細くするエクササイズを紹介します。
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撮影／岩谷優一（vale.） ヘアメイク／藤本希（cheek one） スタイリング／滝沢真奈 モデル／SOGYON（ソギョン） イラスト／ほかほか命 取材・文／山本美和
Edited by 岡部 奈央子
公開日：
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