●【二の腕引き締め】座ったままできる「ワンアーム・フレンチプレス」
運動不足になると、どうしても二の腕に脂肪がつきやすくなります。総じて運動量が減る寒い季節は、意識して二の腕を刺激する習慣をつけるといいですね。二の腕の引き締めには、主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を動かすことがポイント。「ワンアーム・フレンチプレス」という簡単エクササイズなら、座ったままで上腕三頭筋を刺激することができますよ。
【ワンアーム・フレンチプレスのやり方】
1:水を入れた500mlのペットボトルを1つ用意する。
(重すぎると感じたら水を減らしても可)
2:背筋を伸ばして椅子に座る。
3:片方の手にペットボトルを持ち、ゆっくり真上に伸ばす。
4:ひじの位置を変えないように、親指を肩に近づけるイメージでゆっくり後ろにひじを曲げていく。
*ひじが動いてしまう人は、もう片方の手をひじに添えて支えてあげるとよい。
回数は左右交互に、同じ動きを1分続けて行いましょう。このとき、上腕三頭筋の筋肉が使われているかどうかを気にしすぎると、フォームが崩れてしまう可能性も。筋肉や呼吸を意識するのはエクササイズ上級者の技なので、「まずはやってみる」でOKです。
人間の体は不思議なもので、セット数を重ねるごとに“使っていない筋肉”が使えるようになってきます。ワンアーム・フレンチプレスも、セット数を重ねると効果が格段に上がっていきます。1セットだけの筋トレ効果を10だとすると、2セットで70、3セットで100にもなります。ただ4セット目以降は効果がほぼ変わらないので、1日3セットを上限にすると良いと思います。
* * *
いかがでしたか? 効果的な筋トレやエクササイズは山ほどありますが、今回は気になった瞬間からすぐ実践できる、テクニックゼロの解消法を紹介しました。「食べてやせる」ダイエットも、こうしたむくみ対策や簡単なエクササイズを取り入れると、ボディラインの変化をより感じやすくなると思います。ぜひお試しくださいね!
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取材・文/金澤英恵
Edited by 佐藤 水梨
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