3.西林さきさんが教える簡単“二の腕”、“腰肉すっきり”トレーニング
今回の先生は西林さきさん
心と身体の緊張を緩める、癒しのヨガインストラクター。大学時代に専攻していた福祉とヨガを結びつけ、全世代、あらゆる状況の人がヨガで心身の健康を得られるよう活動中。
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【#20時の宅トレ】ペットボトルで簡単二の腕エクササイズ
How to 二の腕エクササイズ
１：ペットボトルを両手に持って膝立ちになり、上半身を斜めに倒す。この状態のまま肘が90度になるまで腕を引く。呼吸を止めずに15回繰り返す
＜さき‘ｓPoint＞
お腹に力を入れて、背筋を伸ばした姿勢をキープしましょう。肘は外へ向かないよう脇を締めて真後ろに引いて、そのまま止めるとより効かせることができます！
２：肘を90度に曲げた姿勢のまま、真後ろに肘を伸ばす。呼吸を止めずに15回繰り返す
＜さき‘ｓPoint＞
脇を締めたまま肘を動かし、なるべくペットボトルを高く上げることを意識しましょう。
３：肘を真後ろに伸ばした状態から、腕全体をひねるようにして10秒間ペットボトルを回す
＜さき‘ｓPoint＞
腕の高さが一定になるようにキープしたまま腕を大きく回して！
４：正座をして、腕を万歳の状態に。片手ずつ真後ろに肘を曲げる動作を交互に30回繰り返す
＜さき‘ｓPoint＞
肘の位置がぶれないように注意！ 真後ろに肘を曲げるように意識しましょう。
【#20時の宅トレ】ビキニが似合う美くびれトレーニング
How to 美くびれトレーニング
１： 膝立ちになり、両手を頭の後ろに置く。上半身を真横に倒し、倒している側の腕をまっすぐ床に向かってのばす。左右１０回ずつ繰り返す
＜さき‘ｓPoint＞
倒れている側のウエストがキュッと縮まることを意識しましょう。
２： 膝立ちになり、両手を頭の後ろに置いて上半身をひねる
＜さき‘ｓPoint＞
腕だけをひねるのではなく、手は固定したまま背骨から上半身全体でひねりましょう。常に呼吸は止めないように！
３： 四つ這いの姿勢をつくり、膝を真横に上げて後ろに向かって大きな円を描くように股関節を軸に回す
＜さき‘ｓPoint＞
軸がぶれないように、常にお腹は薄く引き上げたまま動かします。膝を真横にあげる時は腰の高さが変わらないように注意しましょう。
４： 両肘を床につき、足を伸ばして一枚の板のようなプランクの姿勢をつくる。キープしたままお尻を左右にツイストする。
＜さき‘ｓPoint＞
お腹に力を入れて、お尻が落ちてこないように気をつけて！
5： うつ伏せになり、軽く両足を開いてゆっくりアップ、ダウンを繰り返す
＜さき‘ｓPoint＞
呼吸とともにゆっくり上げ下げしましょう。前もも全体が床から離れるように足の付け根から動かすことを意識してください。
6： 仰向けに寝て膝を立てる。片足の小指側を反対側の太ももにのせて、足全体を胸に引き寄せて抱える。吐く息で引き寄せる、吸う息で緩めるを繰り返す
＜さき‘ｓPoint＞
お尻や外ももが伸びているのを感じながら、ゆっくり息を吐きましょう。
取材・文／剱持 百香
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