にんにくダイエット、効果の秘密はにおいにあり！食べて痩せるレシピ4選

ニンニクのにおい成分がダイエットに効果的

ニンニクのにおい成分の名を“アリシン”といいます。アリシンは殺菌効果や抗酸化作用、がん予防にも効果がある優れた成分ですが、ダイエットにも効果があります。アリシンはたんぱく質と一緒に摂取すると男性ホルモンである“テストステロン”を増やします。男性ホルモンとはいいますが、男性だけではなくて女性にも分泌され、筋肉を増やす効果があります。筋肉が増えると代謝がアップして太りにくい体質になります。

さらにアリシンはビタミンB1の効果を高める働きがあります。ビタミンB1は糖質の代謝に関係し、糖質をエネルギーに変換する効果があります。しかしビタミンB1は水に溶けやすいので、簡単に汗や尿に溶けて体内から排出されてしまいます。アリシンはこの水溶性のビタミンB1と結びついて排出されにくい形に変えるので、ビタミンB1の効果を長く保つことができるのです。

さらに、ビタミンB1+アリシンはダイエットに関係するホルモンの分泌を促してくれます。このホルモンは余分なエネルギーを燃焼する“褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）”を活発にします。つまり食べ過ぎたカロリーを消費してくれるので太りにくくなるのですね。

さらにさらにアリシンは加熱すると、成分が変化します。変化したアリシンには毛細血管を拡張してくれるので、身体のすみずみまで血流が届くようになる上に、新陳代謝を活性化して脂肪を分解する効果もあります。

つまり、ニンニクのアリシンはそのままでも、そしてビタミンB1と結びついたり加熱によって変化した形でもダイエットに役立つのです。

ニンニクを食べるときの注意点

とはいえ、ニンニクを日常的に取るためには、におい対策が不可欠です。しかし、におい対策でアリシンの効果が減ってしまってはもったいないですよね。アリシンの効果が減らないようなにおい対策をしたいものです。

ニンニクのにおいは、胃から出てくるにおいだけではありません。吸収された成分が体内で変化して、よりにおいの強い成分となり、汗や息からも出てくるのです。これらのにおいには、どのような対策が効果的なのでしょうか。

アリシンは、たんぱく質と結びつきやすいという特徴があります。この特徴を利用して、にんにくを食べる前に牛乳を飲んでおいたり、一緒に食べるものにたんぱく質の多いものを取り入れたりすると、にんにくのにおいを抑えることができます。

また、ダイエットにいいからといってニンニクをとり過ぎると、胃腸を痛めたり、貧血になったりといった体調不良を引き起こします。1日に食べる量は生で1片、加熱するなら3片までにしておきましょう。

統計データ

週に１回以上、ニンニクを食べていない人は、標準体重を上回りやすくなるリスクが1.63倍になります。

A: 週に１回以上、ニンニクを食べていますか？
B: 標準体重を上回っていますか？

集計数:597人
・オッズ比  AをしないとBになるリスクがX倍になることを示しています。
・信頼度  信頼度はデータの関連性の正しさを表しています。
（統計学のZ検定を使用）
>数値の見かたはこちら

にんにくについて

美人ハツラツ、白の元気玉！
 脇役のようで、いなくちゃダメなにんにく。多少におってでも食べたいあの香りと味！　私たちを魅了するオンリーワン野菜、にんにくの美パワーに迫ります。

にんにくの保存方法

ネットなどに入れて常温に置きがちだが、実は冷蔵庫の野菜室に入れるのが正解。たくさんあるなら醤油や味噌などの調味料に漬けるのもいいだろう。みじん切りにしてラップでくるんで冷凍しても。

にんにくの選び方

皮の色が白く張りがあって、実がひとつひとつ芯にしっかりとくっついているものを選ぶ。芽が出ているものは古い証拠なので×。一般に国産のほうがみずみずしく、風味もいいと言われている。

バーニャカウダ

野菜を食べる手が止まらなくなるミラクルソース
イタリアンの前菜として人気のバーニャカウダ。にんにくは牛乳で下ゆでするので、くさみがない。アンチョビと合わせた味はクセになり、野菜がもりもり食べられそうだ。パプリカなどみずみずしい果肉を持つ野菜につけると、野菜の甘さがより引き立つ。余ったら瓶などに入れ、冷蔵庫に入れておけば10日から２週間ほどはもつ。パンにつけても美味。 大さじ1杯 29kcal

作り方
1.にんにくは皮をむいて鍋に入れておく。牛乳と水を半量ずつ混ぜたものをにんにくが ひたひたになるまで入れ、柔らかくなるまでゆでる。
2.(1)のにんにくを水洗いし、ボウルに入れてフォークなどで潰し、みじん切りしたアンチョビ・オリーブ油を 加えて混ぜ合わせる。
＊セロリやにんじん、オランダパプリカ、ラディッシュなどにつけてディップ感覚でいただく。

料理のキメテ
緑黄色野菜をたっぷり食べられるのが最大の魅力。ソースはオリーブ油が主体なので抗酸化作用が高く、アンチエイジングにも効果あり。また、マヨネーズをつけて食べるよりカロリーも低くおさえられる。

材料　（２人分）
にんにく1個
アンチョビ・フィレ6枚
オリーブ油1/3カップ
牛乳・水適量

ガーリックチップスのポテトサラダ

食感の軽いチップスでいつものサラダに新しい表情が生まれる
ほくほくのポテトサラダの中に、カリッと揚げたにんにくを加えることで新鮮な食感が生まれる。にんにくは繊維にそって薄切りにすれば、折れにくいチップスになるし、食感もよりカリカリにできる。また、もうひとつの味のポイントはたらこ。じゃがいもとの相性は抜群だし、ビタミンB1も摂れる。いつもの味をバージョンアップ！　183kcal

作り方
1.じゃがいもは皮をむき、小さめに切り、水につけてアクをとる。
2.玉ねぎは薄切りにし、塩（分量外）をふり、しんなりしたら水気を絞る。にんにくは薄切りにし、フライパンに入れ、ひたひたの油を注ぎ、きつね色になるまで弱火で揚げ焼きにする。
3.ボウルにＡを混ぜ合わせておく。Ｂのたらこは手でちぎっておく。
4.鍋に(1)と塩を少々（分量外）加えたひたひたの水を入れて火にかけ、煮立ったら火を弱め、柔らかくなるまでゆでる。ゆで汁をこぼし、再び火にかけ、水分を飛ばしながら粉ふきにする。
5.熱いうちにＡに加えて混ぜ合わせ、そのまま冷ます。
6.(5)のあら熱がとれたら(2)と刻んだパセリを加え、Ｂで和える。

料理のキメテ
たらこやじゃがいもに含まれるビタミンB1の効果を、にんにく、玉ねぎのアリシンでアップさせる。ビタミンB1は炭水化物の燃焼も助けるダイエットの味方。

材料　（２人分）
にんにく3かけ
サラダ油適量
玉ねぎ30g
じゃがいも大1個
A
酢大さじ1/2
塩少々
砂糖小さじ1/2
B
マヨネーズ大さじ1と1/2
たらこ1/2腹
塩少々
こしょう少々
イタリアンパセリ適量

鶏とにんにくのハーブ揚げ

皮ごと揚げたら甘くねっとり。ソースにしても◎
にんにくをじっくり揚げることで、鶏肉を揚げる油に香りが移り、風味豊かで味わい深いから揚げになる。また、揚げたにんにくはおいしいつけあわせにも使える。にんにくが皮の中でとろとろになっていたらソースのように鶏肉につけて食べてもいいし、ホクホクしていればじゃがいも感覚でいただける。いずれにせよ、にんにくの甘さに驚くはず！　395kcal

作り方
1.鶏肉にＡをふり、30分ほど漬けておく。
2.160度に熱した油に赤唐辛子・皮付きのにんにく・ローズマリーを入れ、にんにくが 柔らかくなるまでゆっくりと揚げ、取り出す。
3.(1)の水気を軽くふいて小麦粉を入れた袋に入れ、薄く小麦粉をつけ、再び160度に熱した (2)の油で揚げる。引き揚げる際に温度を上げてカラリとさせる。
4.(3)を器に盛り、(2)を添える。

料理のキメテ
皮付きのまま揚げたにんにくには栄養がまるごと充満。とろりとしても食物繊維が残っており、しっかり食べられる。 にんにくは炭水化物が多いので、油がぬるいうちから入れてじっくりと柔らかくするのがポイントだ。

材料　（２人分）
にんにく1個
骨付き鶏ぶつ切り肉300g
A
塩小さじ2/5
こしょう少々
白ワイン大さじ1/2
バジル（フリーズドライ）適量
ローズマリー2～3本
小麦粉適量
赤唐辛子4本
揚げ油適量

にらキムチ

におい系野菜、集合！ 混ぜるだけで、ヘルシーな本格味に
びっくりするほど簡単にできてしまうキムチ。一緒に漬ける塩辛は、具にもなるし、発酵食品独特の旨みが全体にいき渡る。にらは、漬けてもしんなりしすぎず、ほどよい歯応えが残る。白菜などより、まんべんなく味がしみ込むので、漬物初心者でも簡単にできるのだ。ご飯にもお酒にも合う味で、冷蔵庫で保存すれば１週間ほどもつのでたっぷり作ろう！  37kcal

作り方
1.にらは３cmの長さに切って塩をふり、よくまぶしてラップをし、冷蔵庫で一晩おく。
2.(1)に残りの材料を混ぜ合わせ、 冷蔵庫でもう一晩おいて味をなじませる。

料理のキメテ
にらも、にんにく同様アリシンを多く含むから、このキムチを副菜にして主菜にはビタミンB1が豊富なものを組み合わせて献立を作ろう。さらに、にらはビタミンC、ベータカロテンが豊富なので、美肌にも◎。

材料　（２人分）
にら2束
塩小さじ1
粗挽き唐辛子大さじ1
おろしにんにく1/3かけ分
おろししょうが1/3かけ分
白ごま大さじ2/3
いかの塩辛30g
はちみつ小さじ1/3

撮影／外山亮一、浜村多恵、中原一孝　監修／竹内冨貴子　フードスタイリング／阿部まゆこ、鈴木亜希子　協力／my healthy