ビタミンBとCで美肌になろう！「内側からのビタミンB」と「ビタミンＣメガ盛り美容」

公開日：2018.09.14

化粧品やサプリでおなじみの成分だけど、いったい何をしてくれるのかイマイチわからない成分って、ありますよね。上手な取り入れ方を説明します！　美容家が愛用している美肌になれる「ビタミンＣメガ盛り美容」も紹介！

ビタミンB群って、そもそもどんな栄養素？

ビタミンには、水溶性のビタミンが９種類、脂溶性のビタミンが４種類と、合計13種類があります。ビタミンCやAは単体なのに、ビタミンB群だけなぜ“群”なのかといえば、発見当初は１つのビタミンだと思われていたから。でもその後の研究で複数の物質が混ざったものだということがわかり、ビタミンB群というグループになったのです。

美肌のために必要なのは、どのビタミンB？

ビタミンB群は、あらゆる種類の補酵素として働く栄養素。タンパク質や糖質、脂質の代謝など、生命活動に深く関係しています。これはビタミンB群共通の働きですが、それぞれのビタミン特有の働きも確かにあります。ビタミンBはグループとして複合的に摂取したほうが効率よく働くのですが、とくに美肌に必要なビタミンBトップ３は、以下の通り。それぞれどのような効果があるのか、見ていきましょう。

美肌に効くビタミンＢトップ３
①ビオチン
②葉酸
③ビタミンB６

ビオチンは肌荒れ改善の強い味方！

ビオチンは、皮膚炎を治すビタミンとして発見された栄養素。当初はビタミンHと呼ばれていましたが、いまではビタミンB群のグループになり、ビタミンB7に分類されています。肌細胞の誕生から再生、さらにコラーゲンの生成に至るまで、さまざまな生体機能に関わっているビタミン。ビオチンが不足すると、皮膚トラブルが起きやすくなるといわれています。そしてヒトの体内にあるビオチンの大半は、腸内細菌によって作られているんです。食品から摂取できるのは0.1㎎程度なのですが、腸内細菌が生み出す量は20㎎。圧倒的な差がありますよね。
つまり、腸内細菌の働きが悪ければビオチンの生成量も減ってしまい、肌荒れも起こしやすくなるというわけです。下記のような悩みがある人は、もしかしたらビオチン不足かもしれません。食生活の偏りや腸内環境の乱れのほか、アルコールや喫煙、そして砂糖の過剰摂取なども、ビオチン欠乏の理由になります。

こんな悩みの人は、ビオチン不足かも？
□ニキビができやすく、治りにくい
□かゆみや赤みなどが出やすい
□白髪が最近、すごく増えた気がする
□髪にツヤがない
□抜け毛も多い

どんな食材に含まれているの？

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ピーナッツ、アーモンド、くるみなどのナッツ類のほか、大豆や納豆にも含まれています。意外なところでは、インスタントコーヒー。あとは鶏卵、鶏レバー、アボカドなど。お酒が好きな人、甘いものが好きな人で、肌荒れに悩んでいる人は、こうした食材を積極的に摂取するといいと思います。

美肌ビタミン、お次は葉酸！

胎児の奇形を予防するために必要とされている葉酸。妊婦さんに推奨されることの多いビタミンですが、実は美肌にも欠かせない成分です。そもそも、葉酸はビタミンB12とともに、赤血球をつくるという大事な働きがあります。貧血気味の人、なんとなく肌がくすんでいる人は、葉酸を摂取すると、肌色や顔色の改善できるかもしれません。
また、葉酸にはタンパク質を合成する効果があるため、ターンオーバーを促す働きもあります。ターンオーバーサイクルが28日なのは20代の話で、実は年齢を重ねるほどにサイクルは遅くなるもの。30代で約40日、40代では約55日とのびてしまうんです。大人になると傷の治りが遅くなるのも、これが理由。
だから葉酸でタンパク質の合成を促し、ターンオーバーを促進することが必要なわけですね。
また粘膜を保護する働きもあるので、口内炎ができやすい人も、葉酸不足にならないように気を付けましょう。

葉酸を多く含む食品とは？

野菜や肉類に多く含まれているうえに、量も取りやすいので、摂取しやすい栄養素といえます。含有量が特に多いのは、レバー。あとは海苔などの海藻類、アボカド、ひよこ豆、玉露などにも多く含まれています。成人女性では１日の推奨量は240㎍。アルコールを大量に摂取する人は、葉酸の小腸での吸収が抑制されてしまうので、意識して摂取したほうがいいでしょう。

ニキビに悩むなら、ビタミンB6は必須！

ビタミンB6は、簡単に言えばタンパク質のサポート役。皮膚、粘膜や毛髪、歯などの健康を保つという重要な働きがあります。ビタミンB6がアミノ酸を体内に供給することで、皮膚の新陳代謝が活発になり、ハリやツヤ、うるおいのある肌がキープできるわけです。
さらに皮脂をコントロールする働きを持っているので、ニキビやテカリに悩むなら、ビタミンB6は積極的に摂取したいところ。
また、月経前症候群やつわりに悩む女性に投与したところ、症状が改善されたという報告もあります。

ビタミンB6含有量の多い食品とは？

マグロやカツオ、鮭、サンマ、にんにく、小麦胚芽に多く含まれるビタミンB6。あとはバナナやサツマイモにも多く含まれていますね。成人女性では１日1.2mg（妊娠中は2.0mg）が推奨されていますが、マグロの赤身１切れに1.44mgも含まれているので、魚好きなら摂取はそれほど難しくないと思います。
また、腸内細菌からも合成されるので、腸内環境を整えておくことも大事ですね。
でもいくらビタミンB6を摂取しても、ビタミンB2がなければその効力も十分ではありません。ビタミンB群はそれぞれが組み合わさることで、協力関係が生まれるので、一つの成分だけをせっせと摂取するのではなく、“合わせて摂る”ことを心がけてくださいね。

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ビタミンB群って、そもそもどんな栄養素？

ビタミンB群は８種類の栄養素のグループ。ビタミンB1、B2、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、B6、B7（ビオチン）、B9（葉酸）、B12があります。
また、コリンやイノシトールはビタミンではないのですが、体内ではビタミンに似た働きをするので、ビタミン様物質と呼ばれてビタミンB群に分類されます。
ちょっとややこしいですね。基本的にビタミンB群は、体内では酵素の働きを助け、タンパク質や糖質、脂質の代謝などの役割を担っています。

ビタミンB１の主な働きとは？

糖質を分解し、体内でエネルギーとして使える状態にしてくれます。糖質によるエネルギーは脳や神経を正常にする作用があるんです。
ビタミンB１が精神安定や、ストレス過多の時に役立つとされているのは、これが理由ですね。またアルコールの代謝にも関与していますから、お酒を飲む人にも欠かせない栄養素と言えそうです。

ビタミンB１が多く含まれている食材は？

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ビタミンB１が多く含まれている食材といえば、穀類の胚芽。お米だとヌカの部分ですね。日本人の主食は白米ですが、ほとんどの場合、ヌカは洗い流してしまいます。
ビタミンB１を積極的に摂取したいなら、精白されていない胚芽米や玄米、あるいは麦ごはんにするといいかもしれません。
また、豚肉、レバー、豆類にも多いですね。

ビタミンB１が不足すると？

不足すると糖質が効率よくエネルギーにならないので、疲れやすくなったり、だるくなったりすることも。不足状態が長く続くと脚気になることもあるんです。インスタント食品が多い食事により、ビタミンB１不足が起こり、脚気が増えているという報告もあります。

ビタミンB2は、何をしてくれる栄養素？

ビタミンB2もほかのビタミンB群と同じく、水溶性のビタミン。摂取すると尿が濃い黄色になることがありますが、これはビタミンB2そのものの色です。おもに皮膚や粘膜の健康維持に役立つビタミンで、糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変えるという、重要な役割を果たしています。
運動をよくする人、エネルギーを大量に消費する人は、ビタミンB2をとくにたくさん摂取したほうがいいでしょう。

ビタミンB2、不足するとどうなる？

口角炎、口内炎など、皮膚や粘膜に炎症が起きやすくなります。また免疫力を高める作用もあるので、風邪をひきやすい人は注意が必要ですね。
含まれている食品の代表格がレバー。あとはうなぎ、卵、納豆、乳製品なども、含有量が多いです。ビタミンB2に限らず、水溶性のビタミンは熱には強いけど水には弱く、洗ったり煮たりすると流出してしまうんです。洗いすぎに注意しつつ、調理した煮汁ごと飲めるようにすると、効率よく摂取できますね。
また光にも弱いため、保存する際は直射日光を遮る工夫をして。

ビタミンB3、ナイアシンってどんな成分？

糖質や脂質、タンパク質から、細胞でエネルギーをつくるときに働く酵素を補助するという働きをします。つまり、皮膚や粘膜の健康維持にも不可欠ということですね。また、セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなど、感情に影響する神経伝達物質のもとになる栄養素のひとつでもあります。

不足するとどうなる？

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ナイアシンが不足すると、皮膚や粘膜のトラブルが起きやすくなるだけでなく、感情が不安定になったり、不安症状が出たりすることも。不安やうつなどの症状には、ナイアシンは欠かせない栄養素のひとつなのです。食欲がなくなったり、消化不良を起こしたり、皮膚に発疹ができやすくなったり。これらの症状が思い当たるなら、ナイアシンを意識して摂取するといいでしょう。

どんな食品をどれぐらい摂ったらいい？

さまざまな食品に含まれていますが、とくにレバー、魚、肉などに多く含有されています。サプリでも手軽に摂取できますが、その場合、誤って過剰摂取すると消化不良やひどい下痢などが起こるので、注意してください。

ニキビや育毛ケアに朗報！？　ビタミンB5の働き

ビタミンB5、またの名をパントテン酸。糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に、不可欠な酵素をサポートする役割を持っています。また、コレステロールやホルモン、免疫抗体などの合成にも関係している重要なビタミン。単体でもニキビケア効果がありますが、肌に塗布する場合はビタミンCと合わせて使うことで、さらに改善効果が期待できます。また、ビタミンB5には毛根を活性化する作用があるので、フラーレンなどの育毛効果のある成分との併用で、さらに効果がアップ。経口摂取の場合は、ビタミンCと一緒に飲むことで相乗効果が期待できます。

どうやって摂取するのが正解？

特に多いのはレバー、納豆、鮭やいわしなどの魚介類。肉類や卵など、幅広い食品に含まれています。普通の食生活であれば、不足することはほとんどありません。ただ手軽に摂取できるサプリも多く発売されており、過剰摂取による健康被害は報告されていないので、育毛ケアに取り入れてみるのもいいでしょう。

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ビタミンB群、最後はビタミンB12！

ビタミンB12は、悪性の貧血に有効なビタミン。葉酸と協力することで、赤血球中のヘモグロビンの生成を助けています。また、メラトニンという物質は脳でビタミンB12の作用により、セロトニンから生合成されます。メラトニンといえば、睡眠に関係している脳内物質。つまりビタミンB12には、睡眠リズムを整えて、不眠症を緩和するという働きもあるんです。時差ボケなどにも効果があるとされています。

不足するとどうなる？

深刻な貧血のほか、神経系の障害などさまざまな症状が現れます。運動失調やイライラ感、そして肩こりもビタミンB12不足で起こりやすくなる症状。ビタミンB12は血液をつくるのに必要なため、赤血球をつくりだす“造血ビタミン”と呼ばれることも。ビタミンB12不足により末梢神経の修復が遅れるので、肩こり、神経痛、腰痛、しびれ、眼精疲労などが起きやすくなるのです。

多く含まれている食品は？

カキ、サンマ、それからレバーと、動物性食品に多く含まれているビタミンB12。植物性食品だと、海苔ぐらいでしょうか。これは、微生物だけがビタミンB12を産生できるから。そのため、ベジタリアンの人は不足しがちな栄養素といわれています。
また、葉酸と協力してヘモグロビンの合成を促進するので、摂取するときは葉酸が不可欠。ビタミンB6も一緒に摂取すると、動脈硬化予防にもなります。
ビタミンB群は、単体よりもグループとして摂取するのが望ましい栄養素。食事はバランスよくが当然だけど、サプリで摂取する場合は、ビタミンBとCが一緒に摂れるものを選ぶと、さらに効率よくビタミンBが補給できますよ。

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取材・文/穴沢玲子

美容家が愛用！　美肌になれる「ビタミンＣメガ盛り美容」とは？

この夏、深澤亜希は、【ビタミンCメガ盛り】美容でいく！

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◆美容家　深澤亜希さん
敏感に傾きがちな乾燥肌とは思えない白く透けるようなツヤ肌の持ち主。独自メソッドは、日本はもちろん、台湾でも絶大な支持を得る。

「ビタミンＣは、美白、ハリ、弾力、透明感、毛穴レスなど効果の幅が広く、マルチに働く美容成分。技術の進化でさらにパワフルになり、本当に素晴らしい！　それを重ねることで、保湿力も万全になるうえ、リフトアップ力が確かなものに。今から使っておけば、夏になっても透明感とハリが保てて、シワ、シミもできないはず」